L’Organisation mondiale de la santé préconise entre 150 et 300 minutes d’activité physique d’endurance à intensité modérée chaque semaine. Cette recommandation vise à lutter contre la sédentarité et à préserver la santé. Concrètement, cela équivaut à environ 7 000 pas quotidiens, soit cinq kilomètres parcourus chaque jour, bien loin du seuil arbitraire de 10 000 pas souvent évoqué sans fondement scientifique.
Atteindre ce volume d’activité peut sembler accessible pour ceux qui évoluent dans un environnement propice à la marche, que ce soit en ville ou dans une grande propriété. Toutefois, la réalité diffère pour de nombreux individus contraints d’utiliser leur voiture au quotidien ou peu enclins à l’effort physique. La question de l’efficacité de la marche, même en deçà des recommandations, se pose alors avec acuité.
Une équipe internationale de chercheurs s’est penchée sur cette problématique à travers une vaste étude, cherchant à identifier la manière la plus efficiente d’intégrer la marche dans la routine journalière, même pour les personnes peu actives. Leur objectif : déterminer si la répartition des pas dans la journée influence réellement la santé cardiovasculaire et la longévité.
Étude sur la marche et la longévité : analyse de plus de 33 000 adultes
Les scientifiques ont exploité les données de la UK Biobank, une base regroupant les informations médicales et les habitudes de vie de centaines de milliers de Britanniques suivis depuis près de deux décennies. Parmi eux, 33 560 adultes âgés en moyenne de 62 ans (allant de 40 à 79 ans), exempts de maladies cardiovasculaires ou de cancer et effectuant moins de 8 000 pas par jour, ont été sélectionnés.
Les participants ont été classés selon la durée de leur période d’activité physique la plus intense de la journée, c’est-à-dire celle où ils accumulaient la majorité de leurs pas. Les catégories allaient de moins de cinq minutes à plus de quinze minutes d’effort continu. Les sujets effectuant moins de 5 000 pas étaient jugés « sédentaires », tandis que ceux entre 5 000 et 8 000 pas étaient considérés comme « peu actifs ».
Sur une période de suivi de près de huit ans, 735 décès et 3 119 événements cardiovasculaires majeurs (infarctus, AVC, etc.) ont été recensés. L’analyse a porté sur la relation entre la quantité de pas, leur répartition dans la journée, et la survenue de ces événements.
Optimiser la marche : l’impact des longues séquences sur la santé
Les résultats, publiés dans les Annals of Internal Medicine, révèlent que la manière de répartir ses pas joue un rôle déterminant. Les volontaires concentrant la majorité de leurs pas lors de marches prolongées présentaient un risque de mortalité toutes causes confondues inférieur à ceux fractionnant leur activité en plusieurs courtes séquences.
Emmanuel Stamatakis, co-auteur de l’étude et spécialiste à l’université de Sydney, souligne : « Cette étude montre que même les personnes très inactives physiquement peuvent maximiser les bienfaits pour leur santé cardiaque en modifiant leurs habitudes de marche afin de marcher plus longtemps à la fois, idéalement pendant au moins 10 à 15 minutes, lorsque cela est possible ».
Matthew Ahmadi, auteur principal, précise : « On pense souvent que les professionnels de santé recommandent de marcher 10 000 pas par jour, mais ce n’est pas nécessaire. Le simple fait d’ajouter une ou deux longues promenades par jour, d’une durée minimale de 10 à 15 minutes chacune, à un rythme confortable, mais régulier, peut avoir des avantages significatifs, en particulier pour les personnes qui ne marchent pas beaucoup ».
Risque cardiovasculaire et mortalité : bénéfices marqués des marches prolongées
Les individus réalisant la majorité de leurs pas en séquences inférieures à cinq minutes présentaient un risque cardiovasculaire supérieur de 9 % par rapport à ceux privilégiant des marches plus longues. Concernant la mortalité, le risque était de 4 % pour les marches courtes, contre seulement 1 % pour les marches prolongées.
Les bénéfices étaient particulièrement notables chez les personnes sédentaires, avec une réduction de la mortalité allant jusqu’à 85 % pour celles optant pour des marches plus longues. Même si l’étude reste observationnelle et que l’activité physique a été mesurée sur de courtes périodes, la robustesse de l’échantillon confère une forte crédibilité à ces résultats.
